Vitamin-D-Dosierung: Die wichtigsten Fragen und Antworten

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20. Juni 2022

jung – vital – gesund

30. Juni 2022

Herausgegeben von Titolo am 25. Juni 2022

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Gesundheit

Das Wichtigste in Kürze

Ein Mangel an Vitamin D kann starke Folgen für den Körper und die Psyche haben. Da die Symptome jedoch vielseitig sind, ist er oft schwer zu erkennen.
Die Vitamin-D-Dosierung selbst festlegen, ist vor allem dann keine gute Idee, wenn mit einer sehr hohen Dosierung begonnen wird. Eine Überdosierung kann sich auf Herz und Kreislauf auswirken.
Bei der Vitamin-D-Dosierung ist zu berücksichtigen, dass eine kombinierte Einnahme mit Vitamin K zu empfehlen ist, da es sich hier bei Vitaminen mit einer synergistischen Wirkung handelt.

Was bedeutet Vitamin-D-Dosierung?

Vitamin D kann über ein Supplement zugeführt werden. Gängig ist es, hier zu einem Öl zu greifen, das Vitamin liegt aber auch in Form von Tabletten vor. Bei der Dosierung kommt es darauf an, die richtige Menge an Vitamin D einzunehmen, um einen vorhandenen Mangel auszugleichen und die Depots auf einem gesunden Level zu halten.

Welche Dosierung du benötigst, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Unter anderem spielt auch eine Rolle, wie deine aktuellen Werte für die Speicher aussehen. Grundsätzlich kann es sinnvoll sein, bei einer ersten Therapie mit einer hohen Dosierung die Speicher zu füllen und später den Wert bei der Dosierung zu senken.

Welche Symptome hat man bei Vitamin-D-Mangel?

Ein Vitamin-D-Mangel kann vorliegen, wenn du eines oder auch mehrere der folgenden Symptome bei dir bemerkst:

Du leidest häufig unter Infektionen oder Erkrankungen
Du fühlst dich müde und abgeschlagen.
Du leidest unter depressiven Verstimmungen oder Depressionen.
Du hast Haarausfall.
Du hast Schmerzen in den Knochen.
Deine Wundheilung ist ganz besonders schlecht.
Deine Muskeln schmerzen.

Natürlich können die Symptome auch eine andere Basis haben. Da es jedoch keine Seltenheit ist, dass in Deutschland die Menschen unter einem Mangel an Vitamin D leiden, ist es empfehlenswert, durch deinen Arzt prüfen zu lassen, ob dieser auch bei dir vorliegt. Normalerweise lässt sich ein Mangel mit der richtigen Dosierung recht schnell und einfach beheben.

Wie kann ich die Vitamin-D-Dosierung berechnen?

Um die richtige Vitamin-D-Dosierung zu finden, benötigst du den aktuellen Wert von deinem Vitamin-D-Spiegel. Diesen kannst du durch deinen Arzt erhalten. Liegt dir dieser Wert vor, kannst du einen der Bedarfsrechner im Internet verwenden. Wichtig ist es darauf zu achten, dass die richtigen Einheiten angegeben werden. Es kann notwendig sein, hier eine Umrechnung zu nutzen.

So gibt es Bedarfsrechner, die mit ng/ml arbeiten. Die Dosierung für Vitamin D wird dann in Internationalen Einheiten angegeben. Die Abkürzung dafür lautet I.E. Es ist jedoch bei einem Laborbericht keine Seltenheit, dass deine Konzentration in nmol/l angegeben wird. Bei der Bedarfsberechnung ist unbedingt darauf zu achten, dass du die richtigen Einheiten angibst.

Bei einem Wert von nmol/ l ist dieser erhöht um den Faktor 2,5 im Vergleich zu einer Angabe von ng/ml.

Auf Nahrungsmitteln oder auch Nahrungsergänzungsmitteln ist es möglich, dass die Angabe zum enthaltenen Vitamin D in µg angegeben ist. Bei einem µg handelt es sich um den Wert von 40 I.E.

Möchtest du die Umrechnung nicht selbst vornehmen, findest du auch dafür Rechner im Internet und kannst so sicherstellen, dass du die korrekten Daten hast, um deinen Bedarf berechnen und so eine Vitamin-D-Dosierung zusammenstellen zu können.

Wie funktioniert der Rechner für die Vitamin-D-Dosierung?

Damit du dir besser vorstellen kannst, wie der Rechner funktioniert, findest du hier ein Beispiel. Anzugeben ist der Vitamin D-Spiegel in nmol/l. Dieser liegt im Beispiel bei 100 und beträgt damit 40 ng/ml. Im nächsten Schritt werden die folgenden Informationen benötigt:

Angaben	Beispielwert
Körpergewicht in kg	70
Aktueller Vitamin-D-Wert in ng/ml	40
Gewünschter Vitamin-D-Wert in ng/ml	60
Initialdosis für einen Zeitraum von 7 Tagen	140.000 I.E.
Erhaltungsdosis pro Tag	2.800 I.E. bis 4.200 I.E.

Wenn du also die Angaben zu deinem aktuellen Spiegel und deinem Körpergewicht machst, kannst du Informationen zur Dosis für das Auffüllen der Speicher erhalten sowie für die Dosis, die für die Erhaltung notwendig ist.

Welche Vitamin-D-Dosierung für Kinder und Schwangere?

Babys und Kinder sowie Schwangere haben einen anderen Bedarf an Vitamin D. Es wird empfohlen, Säuglingen von Geburt an Vitamin D zuzuführen. Grund dafür ist, dass sie sehr wenig Zeit in der direkten Sonne verbringen. Sind sie in der Sonne, werden sie durch Kleidung oder auch durch Sonnencreme normalerweise sehr gut geschützt. Daher sollten Neugeborene im ersten Lebensjahr pro Tag 400 , 500 IE erhalten.

Nach dem ersten Lebensjahr kann die Dosierung dann erhöht werden auf 500 , 600 IE. Auch hier ist eine Kombination mit Vitamin K sinnvoll.

In Bezug auf Schwangere wird davon ausgegangen, dass eine Einnahme von Vitamin D das Risiko für eine Frühgeburt senken kann. So wurden Studienergebnisse mit diesem Fokus durch ein Team von Wissenschaftlern aus der Schweiz zusammengefasst. Die Ergebnisse haben gezeigt, dass Schwangere, die ein Scheinpräparat zu sich haben, häufiger zu früh entbunden haben, als Frauen, die Vitamin D zu sich genommen haben.

Allerdings ist bis heute nicht geklärt, ob die Studien ausreichend sind, um eine Empfehlung für eine zusätzliche Einnahme von Vitamin D in der Schwangerschaft auszusprechen. Immer wieder wird auch davon gesprochen, dass die Einnahme von Vitamin D das Risiko für eine Schwangerschaftsvergiftung senken kann.

Untersuchungen haben ergeben, dass der Spiegel an Vitamin D in der Schwangerschaft meist sinkt. Allerdings wird zudem davon ausgegangen, dass ein zu hoher Spiegel ebenfalls nicht wünschenswert ist. Er kann beim Kind später zu Nahrungsmittelallergien führen. Daher gilt für Schwangere die Empfehlung, sich hier mit dem Arzt abzusprechen und den Spiegel prüfen zu lassen, bevor Vitamin D zugeführt wird.

Ist eine eigenständige Vitamin-D-Dosierung gesund?

Ob eine eigenständige Vitamin-D-Dosierung gesund ist, lässt sich nicht allgemeingültig beantworten. Hier kommt es auf die Dosierung an. Da eine zu niedrige Dosierung im Körper jedoch kaum etwas bewirkt, eine zu hohe Dosierung allerdings Schäden nach sich ziehen kann, ist es jedoch immer besser, mit dem Arzt zu sprechen.

☀️Vitamin D☀️ Ja meine Blutwerte sind zurzeit schlecht. Das einzige was ich Spüre ist aber mein brutal tiefes Vitamin D. Vitamin D zählt auch als Hormon, was der Körper aus der Bahn wirft. Am schlimmsten sind jedoch die heftigen Stimmungsschwankungen. Am einen Tag geht es mir so gut, dass ich die ganze Welt umarmen könnte. Ich fühle mich stark, energiegeladen und könnte Bäume ausreissen. Diese PositiveEnergie würde ich an liebsten mit allen Teilen. Diese Tage liebe ich. Doch nur schon eine klitzekleine Falsche Bemerkung oder eine schlechte Nacht und ich finde mich im tiefsten Tief wieder. An solchen Tagen möchte ich nur im Bett bleiben. Aufzustehen und mich anzuziehen kostet mich nur schon viel Überwindung und Kraft. Diese Tage hasse ich und hoffe immer, das sie möglichst schnell wieder vorbei sind. Hoffentlich ist diese Wechselbad der Gefühle bald vorbei. 😩🙃

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Du kannst deinen Vitamin-D-Spiegel bestimmen lassen. Dieser Test wird jedoch nicht von der Krankenkasse übernommen. Die Kosten liegen bei rund 30 Euro. Anhand des Ergebnisses kann dir dein Arzt Empfehlungen zur Dosierung geben. Grundsätzlich ist es gut, wenn du nach einigen Monaten noch einmal eine Kontrolle durchführst. So kannst du prüfen, ob dein Depot ausreichend gefüllt ist.

Wie oft kann ich Vitamin-D einnehmen?

Grundsätzlich lautet die Empfehlung, Vitamin D jeden Tag einzunehmen. Du hast aber auch die Möglichkeit, es nur alle zwei Tage einzunehmen. In dem Fall sollte die Dosierung allerdings erhöht werden. Möchtest du Vitamin D nicht täglich einnehmen, kannst du bei der Vitamin-D-Dosierung die doppelte Menge in einem Rhythmus von zwei Tagen zuführen.

Vitamin D Supplements kannst du täglich einnehmen. Du hast aber auch die Möglichkeit einen Zwei-Tage-Rythmus anzuwenden.

Theoretisch kannst du dir auch ein Vitamin-D-Depot anlegen, indem du größere Mengen einmalig einnimmst, allerdings nur in Abständen von Wochen oder auch Monaten. Hier ist jedoch nicht erwiesen, dass dies wirklich wirksam ist. Da es zudem zu einer Überdosierung kommen kann, wird von dieser Form der Einnahme abgeraten.

Wie viel Vitamin-D pro Tag?

Wie viel Vitamin D pro Tag du einnehmen solltest, kommt auf verschiedene Faktoren an. Wichtig für dich zu wissen ist, dass es keinen Nutzen hat, zu wenig Vitamin einzunehmen. Eine dauerhafte Überdosierung, auch von geringen Mengen, kann sich jedoch negativ auf den Körper auswirken. Faktoren für die richtige Dosierung sind:

Mangel
Sonne
Jahreszeit
Alter
Erkrankungen

Liegt bei dir ein Mangel vor, muss die Anfangstherapie höher angesetzt werden, als bei einer Person, die keinen Mangel hat. Gehst du nur wenig nach draußen, benötigst du eine höhere Vitamin-D-Dosierung. Die Jahreszeit ist ganz besonders wichtig. Gerade in der Zeit zwischen Oktober und April ist der Bedarf an zugeführtem Vitamin D besonders hoch.

Auch das Alter spielt eine Rolle. Babys und Kinder benötigen eine andere Dosierung, als Erwachsene. Zudem ist wichtig zu wissen, ob du unter einer Erkrankung leidest. Einige Erkrankungen oder auch einige Medikamente können die Aufnahme von Vitamin D deutlich behindern. In dem Fall muss die Dosierung höher angesetzt werden.

Die Empfehlungen zur Vitamin-D-Dosierung für gesunde Erwachsene:

Grundlage	Vitamin D3	Vitamin K2 MK7
Anfangstherapie zum Ausgleich von einem Mangel	Einmalig 50.000 IE, Täglich 10.000 IE für einen Zeitraum von 30 Tagen	200 µg/Tag
Erhaltung im Winter	Täglich 3000 , 5000 IE	150 , 200 µg/Tag
Erhaltung im Sommer	Täglich 400 , 2000 IE	150 , 200 µg/Tag

Vitamin D sollte immer zusammen mit Vitamin K2 eingenommen werden, damit der Körper es optimal verarbeiten und aufnehmen kann. Wenn du Vitamin D einnimmst, gleichzeitig aber einen Mangel an Vitamin K hast, kann Vitamin D sogar einen Schaden in deinem Körper anrichten. So ist es möglich, dass Gefäße und Gewebe verkalken.

Wichtig: Du solltest Vitamin D immer am Morgen einnehmen. Das Vitamin wirkt sich anregend auf Serotonin aus. Hierbei handelt es sich um deinen Wohlfühl-Neurotransmitter. Wenn dieser stimuliert wird, sinkt Melatonin. Melatonin brauchst du aber für einen erholsamen Schlaf.

Die Empfehlungen zur Vitamin-D-Dosierung im Alter:

Grundlage	Vitamin D3	Vitamin K2 MK7
Anfangstherapie zum Ausgleich von einem Mangel	Einmalig 50.000 IE, Täglich 10.000 IE für einen Zeitraum von 6 Wochen	200 µg/Tag
Erhaltung im Winter	Täglich 5000 IE	150 µg/Tag
Erhaltung im Sommer	Täglich 1000 , 2000 IE	150 µg/Tag

Im Alter hat der Körper es deutlich schwerer, Vitamin D aus der Sonne zu gewinnen. Aus diesem Grund ist es wichtig, dass die Dosierung an dieser Stelle angepasst wird. Teilweise wird empfohlen, im Alter generell Vitamin D zuzuführen, auch wenn die Speicher noch nicht leer sind und es keine Symptome für einen Mangel gibt.

Was passiert bei einer Vitamin-D-Überdosierung?

Normalerweise ist eine Vitamin-D-Überdosierung eher unwahrscheinlich. Grund dafür ist, dass du täglich große Mengen zu dir nehmen müsstest, um diese Überdosierung zu erreichen. Dennoch ist es wichtig, dass du weißt, was diese mit sich bringen würde. Wenn zu viel Vitamin D in deinem Körper ist,

Eine Überdosierung kann akut auftreten. Sie kann sich aber auch chronisch aufbauen. Sehr hoch dosierte Präparate sind hier ein Auslöser. Nimmst du 300.000 IE oder mehr auf einmal zu dir, ist eine Vergiftung möglich. Führst du deinem Körper über mehrere Monate hinweg eine mindestens 200 fache Dosis zu, als empfohlen wird, kann es zu einer chronischen Vergiftung kommen.

Wenn sich im Blut ein erhöhter Spiegel an Vitamin D zeigt, kann es sein, dass das Protein CRP nur noch in geringer Menge vorhanden ist. Dadurch kann die Entstehung von Herz- und Kreislauferkrankungen gefördert werden. Aber auch andere Symptome können auftreten:

Übelkeit
Erbrechen
Schwindel
Müdigkeit
Muskelschwäche
Störungen im Wachstum
Gewichtsverlust
Psychosen
Osteoporose
Niereninsuffizienz

Welche Alternativen gibt es zur Vitamin-D-Dosierung?

Natürlich ist es nicht immer notwendig, dem Körper zusätzlich Vitamin D in Form von einer Nahrungsergänzung zuzuführen. Gerade dann, wenn du keinen oder nur einen geringen Mangel hast und diesen erst einmal andere bekämpfen möchtest, gibt es hier noch einige Alternativen. Dafür ist es wichtig zu wissen, woher der Körper eigentlich Vitamin D bekommt und was du beachten solltest:

Sonne: Dein Körper ist in der Lage, Vitamin D selbst zu bilden. Dafür benötigt er jedoch Sonnenlicht. Menschen, die in sonnigen Ländern leben, leiden nur selten unter einem Mangel an Vitamin D. Anders sieht es in Deutschland aus. Vitamin D wird vom Körper durch die Sonnenstrahlen gebildet, die auf deine Haut kommen. Notwendig ist für den Körper die UVB-Strahlung. Die Bildung erfolgt in der Haut. Wenn du viel Zeit in der Sonne verbringst, steigt dein Vitamin D Spiegel deutlich an. In der Sommerzeit bildet dein Körper in einem Zeitraum von 30 Minuten rund 20.000 IE Vitamin D. Daher ist es gerade in der Sommerzeit ausreichend, einmal am Tag ohne Sonnenschutz für einen kurzen Zeitraum direkt in die Sonne zu gehen.
Ernährung: Rund 10 bis 20 % des Vitamin D, das der Körper benötigt, bekommt dieser durch die Ernährung. Wenn du auf die Suche nach Lebensmitteln gehst, die reich an Vitamin D sind, wirst du schnell feststellen, dass dies vor allem auf sehr fetthaltige Produkte zutrifft. Du kannst vermehrt Seefisch zu dir nehmen, wie Hering oder auch Lachs und Makrele. Falls du keinen Fisch magst, ist auch Eigelb eine Quelle, die Menge an Vitamin D in Eigelb ist allerdings eher gering. Zudem enthalten Speisepilze Vitamin D.

Damit du in der Lage wärst, deinen kompletten Bedarf an Vitamin D über die Nahrung zu decken, müsstest du pro Tag rund 400 Gramm Seefisch zu dir nehmen oder 10 Liter Milch trinken. Auch 20 Eier wären eine Alternative.

Übrigens: Sonnenschutzmittel verhindern, dass dein Körper Vitamin D bilden kann. Das heißt nicht, dass du nun immer ohne Sonnenschutz in die Sonne gehen solltest. Abhängig von deiner Haut sind 10 bis 30 Minuten in der Sonne ohne Sonnenschutz täglich jedoch zu empfehlen.

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Trivia: Wissenswertes und Fakten rund um das Thema Vitamin-D-Dosierung

Um abschätzen zu können, ob die von dir gewählte Vitamin-D-Dosierung wirklich zu dir passt, ist es wichtig zu wissen, worauf du achten solltest und wie du einen Mangel überhaupt feststellen kannst.

Gibt es einen Vitamin-D-Mangel-Test?

Es steht dir natürlich zu, zu deinem Arzt zu gehen und dir Blut abnehmen zu lassen, um eine Information zu deinem aktuellen Speicher an Vitamin D zu erhalten. Nicht jeder möchte deswegen jedoch direkt zum Arzt. Daher stellt sich die Frage, ob es eigentlich auch einen Vitamin-D-Mangel-Test gibt. Diesen gibt es tatsächlich.

Mit einem Testkist kannst du selbst deine Vitamin D Werte messen. Ein Besuch beim Arzt ist jedoch immer die zuverlässigste Option.

Du kannst dir online ein Testkit bestellen und so feststellen, wie dein Spiegel ist. Allerdings musst du eine Probe von deinem Blut einsenden, damit diese in einem Labor untersucht werden kann. Mit einem Pieks in die Spitze von deinem Finger entnimmst du diesem drei Tropfen Blut. Dem Set liegt eine Trockenblutkarte bei. Die Proben können so einfach versendet werden.

Der Test für Zuhause und der Test beim Arzt unterscheiden sich preislich so gut wie gar nicht. Da aber nicht jeder Mensch gerne zum Arzt geht und hier teilweise auch lange Wartezeiten als Problem zu finden sind, kann ein Testkit für dich sinnvoll sein.

Fazit

Die Vitamin-D-Dosierung stellt einen ganz besonders wichtigen Faktor dar, wenn du gerne deinen Speicher auffüllen und einem Mangel entgegenwirken möchtest. Auch wenn Vitamin D frei verkäuflich angeboten wird, ist es dennoch empfehlenswert, die Dosierung nicht einfach selbst in die Hand zu nehmen. Es ist besser, erst einmal den aktuellen Spiegel bestimmen zu lassen.

Eine Überdosierung mit Vitamin D ist zwar sehr selten. Liegt sie jedoch vor, kann sich dies nachhaltig auf deinen Körper auswirken. Gerade dann, wenn du mit einer hohen Dosis dein Depot auffüllen möchtest, ist es daher wichtig, sich einen ärztlichen Rat einzuholen.

Es ist nie verkehrt, sich mit seinem Vitamin-D-Spiegel zu beschäftigen und den Körper mit dem wichtigen Vitamin zu versorgen, wenn er selbst kein ausreichendes Depot anlegen konnte.

Weiterführende Literatur: Quellen und interessante Links

[1] https://vitamin-d.info/einnahme-dosierung/

[2] https://sonnenallianz.spitzen-praevention.com/vitamin-d-bedarfsrechner/

[3] https://www.aom-akademie.com/umrechnerS/vitD.php?Vitamine

[4] https://www.vitamindmangel.net/vitamin-d-einheiten.html

[5] https://www.netdoktor.de/ernaehrung/vitamin-d/ueberdosierung/

[6] https://www.vitamind.net/dosierung/

[7] https://www.pharmazeutische-zeitung.de/ausgabe-062012/vitamin-d-das-hormon-der-streithaehne/

[8] https://ogaenics.com/8-fehler-bei-der-einnahme-von-vitaminen/

[9] https://www.medizin-transparent.at/vitamin-d-in-der-schwangerschaft

[10] https://www.baby-und-familie.de/Schwangerschaft/Sollen-Schwangere-Vitamin-D-nehmen-350735.html

[11] https://www.swr.de/odysso/bekommen-wir-genug-vitamin-d-im-winter/-/id=1046894/did=10764212/nid=1046894/zs86vf/index.html

[12] https://www.gesundheitsstadt-berlin.de/woher-nimmt-der-koerper-vitamin-d-7441/

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