Schlaf – Test, Wirkung, Anwendung & Studien (05/20)

Zuletzt aktualisiert am Oktober 19, 2023 by Ishaan

Ein Mensch schläft ungefähr ein Drittel seines Lebens, aber das ist keine Zeitverschwendung. Schlaf ist für einen normalen physiologischen und psychischen Zustand notwendig. Ein Erwachsener sollte mindestens 7 Stunden am Tag schlafen, aber manche Menschen haben keinen Erfolg: Obwohl sie rechtzeitig schlafen gehen, können sie einfach nicht einschlafen.

Dies wird durch die moderne Lebensweise beeinflusst: Mangel an natürlichem Tageslicht, hohes Tempo, ständige Beschäftigung, Müdigkeit, psychischer Stress. Schlafstörungen erhöhen das Risiko von Unfällen und Verletzungen. In diesem Fall lohnt es sich, Melatonin einzunehmen, um die Schlafqualität zu verbessern.

Das Wichtigste in Kürze

• Ob als Kapsel, Spray oder Tablette Melatonin kann in diversen Formen eingesetzt werden um deinen Schlaf zu verbessern.
• Melatonin wird vom Körper hergestellt, die Einnahme des Hormons unterstützt deinen Körper hierbei.
• Melatonin kann einfach und Preiswert gekauft werden. Somit musst du nicht deinen Geldbeutel ausleeren um besser zu schlafen.

Melatonin Test: Favoriten der Redaktion

Die besten Melatonin Sprays

Der vitasation SLEEP ist der Mund-Spray zum Schlafen. Über die Mund-Schleimhaut gelangen die Inhaltsstoffe schneller in den Blutkreislauf. Herkömmliche Produkte müssen zuerst langwierig vom Verdauungsapparat verarbeitet werden. Außerdem verspricht der Spray durch seine natürlichen Inhaltsstoffe. Der SLEEP spray enthält Extrakte von Zitronen-Melisse, Passionsblume und Griffonia Simplicifolia / afrikanische Schwarzbohne sowie auch natürliches Vanille-Aroma. Der spray ist auch 100% vegan.

Vitasation verspricht; besseres durchschlafen, natürliche Inhaltsstoffe, eine einfache Einnahme und eine schnelle Wirkung über die Mundschleimhaut!

Die besten Melatonin Tabletten

Die Alluna Filmtabletten von REPHA GmbH sind ein rein Pflanzliches Arzneimittel, des dir beim einschlafen hilft. Die Inhaltsstoffe entstammen verschiedenen Pflanzen und wirken als natürliches Gemisch. Sie wirken angstlösend, beruhigend und schlaffördernd.

Durch ein besonderes Extraktionsverfahren ist der in ALLUNA enthaltene Spezialextrakt besonders reich an sog. „Schlaflignanen“. Diese setzen an den gleichen Rezeptoren im Gehirn an wie das körpereigene Adenosin und entfalten eine beruhigende und schlaffördernde Wirkung. Je dunkler die Lichtverhältnisse in der Umgebung sind, desto mehr wird der Botenstoff Melatonin im Gehirn ausgeschüttet und desto müder wird der Mensch. Somit wird dir Schlaf garantiert!

Die besten Melatonin Kapseln

Die L-Tryptophan 500mg Kapseln von Natural Elements haben diverse Vorteile. Sie werden hergestellt in Deutschland in streng geprüften und zertifizierten Anlagen, ausgezeichnet mit ISO sowie lebensmittelrechtlich notwendig mit HACCP Zertifikat. Des weiteren, verwenden sie ein Premium Rohstoff aus rein pflanzlichem Ursprung. Aus der Fermentation von Reis (ohne Gentechnik). Sie sind nicht synthetisch hergestellt und damit frei von Lösungsmittel aus der chemischen Synthese. Somit sind die Kapseln auch 100% vegan.

Um die Qualität von den Kapseln zu garantieren, macht Natural Elements mehrere Prüfungen bei ihren Produkten. Bei dem L-Tryptophan werden 11 verschiedene Prüfungen durchgeführt. Im Fokus stehen dabei die Prüfung auf Schwermetalle und mikrobiologische Verunreinigungen wie z.B. Salmonellen und Schimmelpilze. Zusätzlich wurde noch der L-Tryptophan-Gehalt geprüft.

Ratgeber: Fragen mit denen, du dich beschäftigen solltest, bevor du Melatonin kaufst

Um dich umfassend über die Wirksamkeit von Melatonin zu informieren und dir den aktuellen Stand der Wissenschaft näherzubringen, haben wir dir alle wichtigen Informationen in den folgenden Abschnitten zusammengefasst.

Was ist Melatonin?

Melatonin wurde in den letzten Jahren als Wundermittel mit einem spektakulären Wirkungspotential angepriesen. Doch dies, muss noch anhand von Studien bestätigt werden. Bisher ist eins klar Melatonin kannst du gut Einsätzen wenn du Schlafstörungen erlebst.

Ob du unter Schlafinduktion und Jet-lag-Syndrom leidest dann kannst du Melatonin einnehmen. Melatonin ist ein Hormon das in einem Teil deines Zwischenhirns aus Serotonin produziert wird. Das Hormon steuert unseren Tag-Nacht Rhythmus. (8)

Seine Bildung wird im Gehirn in der Zirbeldrüse (Epiphyse) durch Licht gehemmt. Bei Dunkelheit wird diese Hemmung aufgehoben, die Produktion steigt an und mit ihr auch die Sekretion des Melatonins.

Die Melatoninkonzentration steigt im Laufe der Nacht um den Faktor drei (bei älteren Menschen) bis zwölf (bei jungen Menschen) an, das Maximum wird gegen drei Uhr morgens erreicht – mit einer jahreszeitlich wechselnden Rhythmik. Die Sekretion wird durch Tageslicht gebremst. (3)

Wie wirkt Melatonin?

Nach Ansicht der meisten Fachleute hat Melatonin unzweifelhaft eine schlaffördernde Wirkung. Wie schon oben erwähnt wird das Hormon Melatonin vom Körper selbst hergestellt. Hauptsächlich in der Zirbeldrüse (Epiphyse) im Gehirn wird es synthetisiert. (7)

Das freigesetzte Hormon kann an bestimmten Bindungsstellen, etwa an den Blutgefäßen im Gehirn und einigen Zellen des Immunsystems, andocken. So wird dem Körper bei Dunkelheit klar gemacht, dass es nun Zeit zum Ruhen ist und beispielsweise der Energieverbrauch heruntergesetzt und der Blutdruck gesenkt werden muss. Außerdem senkt das Hormon die Körpertemperatur, kurbelt das Immunsystem an und beeinflusst die Ausschüttung von Sexualhormonen. (3)

Je älter man wird, desto geringer ist die körpereigene Melatonin-Produktion. Die Melatonin Präparate sollten nach der letzten Mahlzeit und kurz vor dem Schlafengehen eingenommen werden, um das Einschlafen zu erleichtern und die Schlafqualität zu verbessern. Der Melatonin-Spiegel im Blut wir nur für eine geringe Zeit nach der Einnahme erhöht. (8)

Wann und für wenn ist Melatonin sinnvoll?

Wenn dein Melatoninspiegel aus endogenen Gründen reduziert ist, dann kann eine Melatonin Einnahme eine gute Idee sein. Vor allem wenn du im höheren Alter bist ist Melatonin hilfreich, denn bei älteren Leuten ist der Melatoninspiegel immer niedriger.

Personen, bei denen der Tag-Nacht-Rhythmus gestört ist, sollen ebenfalls gut darauf ansprechen. Dies betrifft Individuen nach langen Flugreisen die Jet-lag bekämpfen wollen, in Nachtschichten Arbeitende und Blinde. (2)

Bei Blinden, mit gestörtem Tag-Nacht-Rhythmus, kann Melatonin zu einer Verbesserung des Schlafrhythmus führen.

In denn folgenden Fällen ist die Einnahme von Melatonin nicht notwendig (1):

• Kinder und Jugendliche produzieren reichlich körpereigenes Melatonin und benötigen deshalb keine zusätzliche Einnahme. Außer es wird bei dir ein Ausnahmen Fall entdeckt, bei denen die Verabreichung zusätzlicher Melatonin dosen medizinisch indiziert ist.
• Schwangere und stillende Mütter sollten auf die Einnahme zusätzlichen Melatonins verzichten.
• Personen mit chronischen Leiden, Auto-Immunkrankheiten oder Depressionen sollten zusätzliches Melatonin nur nach einer Absprache mit ihrem Arzt zu sich nehmen.
• Melatonin ist auch nicht empfehlenswert vor einer Tätigkeit die ihre ungeteilte Aufmerksamkeit braucht, wie zum Beispiel Autofahren. Durch die einschläfernde Wirkung kann dies eine gefährliche Auswirkung haben.

Wie bei jeder Selbstmedikation, solltest du auch bezüglich der Einnahme von Melatonin daran denken, dass weder die obigen Ausführungen noch anderweitig verfügbare Literatur die Dienste eines Arztes, erfahrenen Naturheilpraktikers oder Ernährungsspezialisten ersetzen. Wenn du andauernde gesundheitliche Beschwerden hast, solltest du vorgängig deinen Arzt konsultieren.

Wie viel kostet Melatonin?

Wir haben bei unserer Recherche herausgefunden, dass sich die Preise für Melatonin je nach Darreichungsform stark unterscheiden können. Für eine bessere Vergleichbarkeit haben wir dir eine Preisübersicht zusammengestellt:

Am teuersten ist der Spray, der mit Melatonin angereichert ist. Wegen seiner besonderen Anwendungsweise wird evtl. der höhere Preis erklärt.

Kapseln mit Frauenmantel sind meist in größeren Packungen mit ca. 240 Kapseln erhältlich. Daher ist der Preis auch höher als bei einem Gummibärchen. Die Gummibärchen ist für den geringsten Preis erhältlich, allerdings können diese auch nicht so häufig verwendet werden und haben oft eine geringere Dosierung.

Welche Nebenwirkungen kann die Einahme von Melatonin mit sich bringen?

Melatonin ist chemisch als einfache Aminosäure einzuordnen, die innert weniger Stunden vom Organismus vollständig verarbeitet wird. Sie ist absolut nicht-toxisch und daher auch giftfrei. In mehr als 30 Jahren intensiver internationaler Forschungstätigkeit wurden keinerlei Nebenwirkungen festgestellt, die auf die Einnahme von Melatonin zurückgeführt werden konnten. (8)

Melatonin wird von deinem eigenen Organismus bis zu einem Alter von etwa 45 Jahren in reichlicher Menge produziert, ohne dass mann darunter leiden, im Gegenteil – es verhilft dir zu Gesundheit und Wohlbefinden.

Dennoch kann es bei einer zu hohen Dosis oder einer falschen Einnahmezeit zu Störungen des Wach-Schlaf-Rhythmus kommen. Deshalb kann es gut sein das wenn du das Medikament mitten in der Nacht einnimmst, das du die schlaffördernde Wirkung möglicherweise noch am darauffolgenden Vormittag spürst.

Bei der Einnahme des Schlafmittels kann es eventuell auch zu Alpträumen oder sehr lebendigen Träumen kommen. Auch am folgenden Tag scheint Melatonin keine Nachwirkungen am folgenden Tag zu verursachen. Andere allenfalls unerwünschte Effekte lassen sich mangels Studien bisher nicht adäquat beurteilen. (3)

Da die Möglichkeit trotzdem besteht ist es wichtig die möglichen Nebenwirkungen zu kennen. Diese sind Magenkrämpfe, Schwindel, Kopfschmerzen, Reizbarkeit und ein verringertes sexuelles Verlangen. Auch wenn diese nur gelegentlich (bei einem von hundert bis tausend Behandelten) oder selten (bei einem von tausend bis zehntausend Behandelten) auftreten sind sie dennoch wichtig.

Welche Alternativen gibt es zu Melatonin?

Wir kennen es doch alle, das nächtliche Schäfchen zählen um das einschlafen zu beschleunigen. Melatonin hilft dabei, doch es bestehen auch noch andere Alternativen. Bei manchen Menschen kann es gut sein das kleine Änderungen vor dem Schlafengehen dir das einschlafen erleichtern. Zum Beispiel ist es empfehlenswert das Handy eine Stunde vorm schlafen gehen wegzulegen oder auch keine zu großen Mahlzeiten Abends essen. (4)

Außerdem sind Diphenhydramin und Doxylamin laut Stiftungswarentest „geeignet“. Aber diese Antihistaminika  sollten nur maximal zwei Wochen angewendet werden. Da der Körper sich an die Substanzen gewöhnen, sodass sie nicht mehr ausreichend wirken. Außerdem haben diese auch erhöhte Nebenwirkungen. (5)

Endscheidung: Welche Arten von Melatonin gibt es und welche ist das richtige für dich?

Melatonin kannst du in mehreren Formen finden. Dennoch gibt es zwei Varianten die am meisten verbreitet sind. Diese sind die Melatonin Kapseln und der Melatonin Spray. Beide Varianten kannst du einfach im Drogeriemarkt, in der Apotheke oder auch online bestellen.

Was zeichnet Melatonin Kapseln aus und was sind dessen Vorteile und Nachteile?

Bei dem Kauf von Melatonin Kapseln hast du das große Vorteil das diese meist in der Mehrzahl zu kaufen sind. Die meisten Packungen beinhalten 100-250 Kapseln, somit ist das Preis-leistungs Verhältnis sehr gut.

Die essentielle Aminosäure Melatonin, wird durch die Kapseln ganz einfach aufgenommen da die Wirkstoffe synergetisch wirken und sich gegenseitig die Aufnahme erleichtern, die Ihr Körper benötigt.

Vorteile

• Große Anzahl
• Billigere Variante
• Erleichtertes und schnelleres Einschlafen
• Ohne Zustatzstoffe

Nachteile

• Hoher Preis
• Kann Nebenwirkungen haben

Was zeichnet Melatonin Sprays aus und was sind dessen Vorteile und Nachteile?

Die schnelle Einschlafhilfe mit Melatonin zum Sprühen sollen dir deine Einschlafzeit verringern, damit du ausgeruht und voller Elan in den nächsten Tag startest.

Ein Sprühstoß enthält 0,125 mg Melatonin. Du kannst so selbst bestimmen, wie viel des natürlichen Schlafhormons du aufnehmen möchtest, um in den wohlverdienten Schlaf zu fallen. Oft wird empfehlen 8 Sprühstöße (= 1 mg Melatonin) zu sich zunehmen. Es ist übrigens kein Problem, wenn du erst nach dem Zähneputzen an die Einnahme denkst. Die meisten Sprays enthalten keinen Zucker und greift deinen Zahnschmelz damit nicht an.

Vorteile

• Melatonin für schnelles Einschlafen
• Einfache Dosierung dank Sprühkopf
• Direkte Aufnahme über die Schleimhäute

Nachteile

• Kann zu Nebenwirkungen führen
• Kann bei manchen Menschen keine Wirkung haben
• Geringe Anzahl
• Erhöter Preis

Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst du Melatonin Präparate vergleichen und bewerten

Beim Kauf von Melatonin kannst du auf verschiedene Aspekte achten, wie:

Durch die für dich passende Wahl kannst du Geld sparen und sorgst zudem dafür, dass du deinem Körper nichts zufügst, was er nicht braucht. Achte daher grundlegend immer auf eine hohe Qualität und lass dir bei Bedarf Zertifikate der Hersteller zeigen.

Dosierung

Die Dosierung unterscheidet sich bei denn Formen von Melatonin. Bei den Kapseln ist es oft einfach, eine Kapsel 30 Minuten vor dem schlafen gehen.

Doch wenn du vielleicht zu den Menschen gehörst, die nicht gerne Tabletten einnehmen dann eignet sich heir der Spray. Bei dem Spray ist die Dosierung oft unterschiedlich und auch dir überlassen. In dem Fall ist es besonders wichtig sich die Packungsbeilage duschfältig durch zu lesen oder mit einem Arzt zu reden.

Achte auch darauf, dass du die richtige Dosierung für dich findest. Gibt es hier möglicherweise Unterschiede beim Alter oder im Rahmen des Gewichts der Person, die das Melatonin einnehmen möchte?

Auch diese Information werden oft vom Hersteller bereit gestellt, doch bei allen weiteren fragen schadet es nicht sich bei seinen Arzt oder Apotheker Informationen zu holen.

Inhaltsstoffe

Die Inhaltsstoffe sind ein ganz besonders wichtiger Aspekt, wenn es darum geht, welches Melatonin für dich die richtige Lösung sein können.

Nimm dir hier ruhig Zeit und vergleiche die Inhaltsstoffe. Wichtig ist zu bedenken, dass gerade Aminosäuren normalerweise auch mit weiteren Trägerstoffen versehen sind, diese können zu Nebenwirkungen oder Allergien führen.

Die meisten Formen von Melatonin sind auf Zusatzstoffe getestet, dies ist immer wichtig zu beachten da auch oft Metalle in solchen Stoffen gefunden werden können. Daher, wenn dir ein Inhaltsstoff unbekannt ist dann recherchier lieber erstmal was dieser ist vor deinem Kauf

Prüfe auch die möglichen Nebenwirkungen wenn du das Schlafmittel einnimmst. Hier solltest du dich vor allem auf die Packungsbeilage konzentrieren.

Enthaltene Menge

Die enthaltene Menge spielt eine wichtige Rolle. Wenn du dir zum ersten Mal Melatonin einer Marke kaufst, solltest du erst einmal auf eine kleine Menge setzen. Somit kannst du erstmal seine Wirkungen austesten da es bei solchen Mitteln oft vorkommen kann das sie bei dir keine Auswirkung haben

Du kannst so schneller zu einem anderen Mittel greifen. Wenn du jedoch zufrieden mit einem Produkt bist, lohnt sich der Vergleich von Inhalt und Preis.

Außerdem ist die enthaltene Menge wichtig im Vergleich zu der Dosierung. Es kann sein das manche Hersteller eine große Menge anbieten aber dann die Dosierung niedriger setzen als andere Hersteller.

Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Melatonin

Da du nun ausreichend Informationen über die Produktvielfalt von Melatonin gesammelt hast, wollen wir dir abschließend noch ein paar weitere Informationen mitgeben. Wenn du Melatonin einnehmen möchtest um dir beim einschlafen zu helfen gibt es hier noch ein paar wissenswerte Informationen.

Wie, wann und wie lange nehme ich Melatonin am besten ein?

Jede Melatonineinnahme sollte grundsätzlich abends, nach Einbruch der Dunkelheit erfolgen, am besten etwa 40 bis 20 Minuten vor dem Zubettgehen. Da Die Zirbeldrüse natürlicherweise mit der Melatoninausschüttung anfängt erst nachdem über die Netzhaut deiner Augen ein merklicher Rückgang des Umgebungslichtes an dein Gehirn weitergeleitet wurde. (1)

Die empfohlene Einnahme von Melatonin ist immer anhand deiner Beschwerden einzuschätzen (10):

• Schneller einschlafen: Schon eine geringe Dosis ab 1 mg kann dir dabei helfen, am Abend schneller einschlafen zu können. Die maximale Dosis beträgt 5 mg. Nehme Melatonin nicht länger als 9 Monate am Stück ein
• Symptome von Jetlag reduzieren: Nehme 0,5 bis 3 mg ab dem Tag deiner Ankunft für 4 bis 6 Tage am Stück ein. Dies hilft dir, dich schneller an die neue Zeitzone anzupassen
• Unterbrochener Tag-Nacht Rhythmus: 2 bis 10 mg pro Tag über einen Zeitraum von 3-4 Wochen hilft dir, wieder zurück in einen normalen Tag-Nacht-Rhythmus zu finden

In gewissen Fällen Sinn, nochmal Rücksprache mit deinem Hausarzt zu halten, um deine individuellen Bedürfnisse und Ziele abzusprechen.

Kann man zu viel Melatonin zu sich nehmen?

Es gibt viele Menschen, die bei der Dosierung von Melatonin folgenden Gedankenfehler machen: Wenn Melatonin schon im Falle einer geringen Dosierung wirkt, dann muss eine höhere Dosis noch viel besser und/oder schneller wirken.

Dieser Gedankengang ist nicht nur falsch, sondern birgt auch eine Reihe an Gefahren für deine Gesundheit und dein Wohlbefinden.

Eine zu hohe Melatonin Dosis kann deinen Schlafzyklus ruinieren und auch Nebenwirkungen verstärken. (10)

Eine Überdosierung von Melatonin oder die Einnahme einer zweiten Tagesdosis zeitversetzt zur ersten Dosis kann sogar dazu führen, dass du mitten in der Nacht aufwachst und du anschließend Schwierigkeiten hast, wieder einschlafen zu können. (9)

Deshalb macht es hier natürlich Sinn, dass du dich an die empfohlene Tagesdosis hälst.

Was kann ich sonst noch tun, um die Wirkung von Melatonin aktiv zu unterstützen?

Hier einige einfache Empfehlungen, die dir dabei helfen sollen, gesund zu bleiben und deine innere Melatoninversorgung möglichst lange zu erhalten :

• Folge möglichst einem natürlichen Schlaf-Wach-Rhythmus. Jeden Abend um die gleiche Zeit zu Bett zu gehen und morgens ungefähr zur gleichen Zeit wieder aufzustehen, hilft deinem Organismus, seinen natürlichen Rhythmus wieder zu finden. Sorge dafür, dass du regelmäßig sieben bis acht Stunden Schlaf bekommst.
• Vermeide Verhaltensweisen, die Schlafgewohnheiten unterbrechen oder stören. Versuche, die Zeit vor Ihrer Bettruhe ruhig zu gestalten.
• Vermeide einen exzessiven Genuss von Alkohol. Besonders vor dem Zubettgehen kann übermäßiger Alkoholgenuss die nächtliche Melatoninausschüttung stark beeinträchtigen. Das gleiche gilt auch für Nikotin, Koffein und andere Suchtmittel.
• Funk- und Mobiltelefone sind sehr starke elektromagnetische Abstrahler und werden zudem noch in unmittelbarer Nähe des Gehirns benutzt. Die Abstrahlung dieser Felder beeinträchtigt die Funktion der Zirbeldrüse so stark, dass sie mit der Zeit die normale Melatonin Produktion einstellt deshalb gilt, vor dem schlafen gehen am besten Bildschirme meiden.

Einzelnachweise (9)

1.
„Melatonin: Fragen Und Antworten“. Der Unabhängige Informationsdienst für Naturheilkunde und orthomolekulare Medizin beantwortet Fragen rund ums Thema Melatonin
Quelle

2.
Etzel Gysling „Melatonin — Pharma-Kritik — Infomed Online“. Pharma Kritik zum Thema Melatonin.
Quelle

3.
Benjamin Clanner-Engelshofen der Apotheker und Student der Humanmedizin bespricht das Thema Melatonin „Melatonin: Wirkung, Anwendungsgebiete, Nebenwirkungen“.

Quelle

4.
STEPHAN SOUTSCHEK „Was Beim Einschlafen Wirklich Hilft“. Apotheken Umschau

Quelle

5.
Moll, Diana. „Von Gute-Nacht-Tee Bis Melatonin – Was Hilft?“. Schlafmittel bei Stiftung Warentest
Quelle

6.
Tordjman, Sylvie et al. Melatonin: Pharmacology, Functions And Therapeutic Benefits. 2020.
Quelle

7.
Gregory D. M. Potter,corresponding author Debra J. Skene, Josephine Arendt, Janet E. Cade, Peter J. Grant, and Laura J. Hardie
Quelle

8.
Rebecca B Costello, Cynthia V Lentino, Courtney C Boyd, Meghan L O’Connell, Cindy C Crawford, Meredith L Sprengel, and Patricia A Deustercorresponding author
Quelle

9.
D. Craig Hopp, Ph.D., and David Shurtleff, Ph.D., NCCIH
Quelle

Gastautorin

Anna hat sich auf medizinischen Journalismus spezialisiert und schreibt nicht nur über den menschlichen Körper, sondern kennt sich auch im Bereich Nahrungsergänzungsmittel sehr gut aus. Durch ihr Studium in Sportwissenschaften besitzt sie ein fundiertes theoretisches Hintergrundwissen über die Materie.