Protein – Test, Wirkung, Anwendung & Studien (04/20)

Zuletzt aktualisiert am August 30, 2024 by Titolo

Du trainierst viel und möchtest deine Muskeln optimal unterstützen oder du machst gerade eine Diät, möchtest aber verhindern, dass dein Körper neben den Fettzellen auch deine Muskelzellen abbaut und bist jetzt auf der Suche nach einem geeigneten Proteinpulver? Dann bist du hier genau richtig.

Mit unserem großen Proteinpulver Test 2020 wollen wir dir dabei helfen, das für dich beste Proteinpulver zu finden. Wir stellen dir die Favoriten der Redaktion vor, erklären dir die Vor- und Nachteile von Whey-Protein, Casein-Protein, Ei-Protein, Erbsenprotein und Hanfprotein. Zudem haben dir zum Schluss noch ein paar wissenswerte Fakten über Proteinpulver aufgeführt. Das soll dir die Kaufentscheidung so einfach wie möglich machen.

Das Wichtigste in Kürze

• Proteinpulver wird vor allem beim Sport oder zum Abnehmen verwendet, da es kein Wasser in den Muskeln einlagert und zudem den Abbau von Muskelmasse verhindert
• Du kannst Proteinpulver aus tierischen Erzeugnissen kaufen, aber auch für Veganer oder Menschen mit anderen Lebensmittelunverträglichkeiten gibt es sehr gute Alternativen
• Du musst Proteinpulver nicht immer nur trinken, sondern kannst es zur Abwechslung auch als Backzutat verwenden

Proteinpulver Test: Favoriten der Redaktion

Das beste Whey-Proteinpulver

Das Whey-Proteinpulver von PBN kannst du in 6 verschiedenen Geschmacksrichtungen erwerben. Eine Packung enthält 2,27 kg Pulver, das heißt, es reicht für ungefähr 75 Portionen. Zusätzlich ist dieses Whey-Proteinpulver auch für Vegetarier geeignet.

Whey-Protein oder auch Molkeeiweiß eignet sich gut für eine schnelle Versorgung mit Proteinen. Du kannst es vor und nach dem Training einnehmen.

Das beste Casein-Proteinpulver

Das Proteinpulver von Nutri-Plus Shape & Shake ist ohne Süßstoffe und Laktose. Zudem gibt es neben neutralem Geschmack auch noch 14 weitere Geschmacksrichtungen, unter anderem Salted Caramel oder Blueberry Muffin. In der Packung sind 1 kg Proteinpulver enthalten.

Casein-Protein wird langsamer von deinem Körper aufgenommen als Whey-Protein. Du kannst es also hervorragend vor dem Schlafengehen einnehmen, damit es deine Muskeln über nach regenerieren kann.

Das beste Ei-Proteinpulver

Das Ei-Proteinpulver Scitec Nutrition bekommst du mit Schokoladengeschmack und der in dem Behälter sind 930 g enthalten.

Das Ei-Protein gilt als besonders wertvoll, weil es aus ungefähr 40 verschiedenen tierischen Proteinarten besteht. Zudem ist das Ei-Proteinpulver für laktoseintolerante Menschen sehr gut geeignet, da es keine Milchprodukte beinhaltet.

Das beste Erbsenproteinpulver

Das Erbsenproteinpulver von Biotiva erhältst du in einer Verpackung aus Papier. In der Packung sind 1 kg Bio Erbsenproteinpulver enthalten.

Erbsenprotein ist eine echte Alternative für Veganer und Menschen die eine Gluten- oder Laktoseintoleranz haben. Das Erbsenprotein hat einen sehr großen Eiweißanteil und braucht sich deshalb nicht vor den anderen Proteinpulvern verstecken.

Das beste Hanfproteinpulver

Das Hanfproteinpulver von Piowald ist Bio sowie vegan und glutenfrei. Das Hanfprotein wird in einem Vorratspack von 1 kg geliefert. Die Verpackung besteht übrigens auch aus Papier.

Hanfprotein hat ein optimales Fettsäuremuster und enthält viele wertvolle Ballast- und Vitalstoffe. Außerdem ist die Qualität des enthaltenen Eiweißes sehr gut.

Ratgeber: Fragen, mit denen du dich beschäftigen solltest, bevor du Proteinpulver kaufst

Was ist Proteinpulver?

Proteinpulver sind meisten eine Mischung von Proteinen aus pflanzlicher oder tierischer Herkunft. Es wird vor allem beim Sport oder zum Abnehmen verwendet und ist ein Nahrungsergänzungsmittel.

Es gibt viele verschiede Sorten von Proteinpulver aus unterschiedlichen Proteinquellen und sie haben alle verschiedenen Aminosäurenprofile und Eigenschaften.

Diese Aminosäuren verwendet dein Körper, um deine Muskeln nach einem Training zu regenerieren.

Wir haben dir zu diesem Thema auch noch ein Video herausgesucht:

Für wen ist Proteinpulver geeignet?

Du kannst Proteinpulver bei vielen verschiedenen Zielen nehmen. Zum Abnehmen, um nicht in die Skinny Fat Falle zu laufen, zum Muskelaufbau und vielem mehr.

Studien haben bereits ergeben, dass die Einnahme von Proteinpulver die Muskelmasse und die Kraftzunahme während eines längeren Krafttrainings bei jüngeren und älteren Probanden deutlich erhöht. (1)

Auch für altere Menschen kann die Einnahme von Proteinpulver sehr sinnvoll sein, denn die Einnahme gepaart mit einem Krafttraining führt nachweislich zu einer Zunahme der fettfreien Masse bei älteren Erwachsenen. (2)

Da aber es aber mehrere Arten von Proteinpulvern gibt und sie alle auch für verschiedene Ziele am besten geeignet sind, verlierst du wahrscheinlich schnell den Überblick. Wir erklären dir weiter unten im Entscheidungsteil, welches Proteinpulver für was am besten geeignet ist.

Wann sollte ich das Proteinpulver einnehmen?

Das ist ganz dir überlassen. Du kannst es vor oder nach dem Training einnehmen. Wenn du ein qualitativ hochwertiges Pulver kaufst, wird es gut von deinem Körper aufgenommen und schnell verdaut. Dabei ist die Zeit der Einnahme egal. (3)

Du trainierst viel und möchtest deine Muskeln optimal unterstützen? Dann solltest du überlegen Proteinpulver einzunehmen.

Ist Proteinpulver schädlich?

An sich ist Proteinpulver nicht schädlich, außer du überdosierst es.

Wenn du zu viel Eiweiß konsumierst, führt das zu einer Überbelastung deiner Nieren. Dein Körper baut die Aminosäuren die im Protein enthalten sind in Harnstoff ab und scheidet sie dann über die Nieren aus.

Bei einer Überbelastung schafft es deine Niere nicht, die Abbauprodukte aus dem Blut zu filtern und auszuscheiden. Im schlimmsten Fall kann es sogar zu einer Niereninsuffizienz führen und dadurch dann zu einer Vergiftung.

Außerdem wurde bereits in einer Studie festgestellt, dass beispielsweise BCAA bei einer Überdosierung zu einer akuten Fettleibigkeit führt. (4)

Wie wirkt Proteinpulver bei Frauen?

Proteinpulver ist auch für Frauen sehr gut geeignet. Die meisten Frauen nehmen Proteinpulver zur Unterstützung beim Abnehmen.

Denn dein Körper baut bei einer Diät nicht nur Fettzellen ab, sondern auch Muskelmasse. Proteinpulver hilft dir, deine Muskulatur zu erhalten.

Falls du Bedenken hast, dass du durch das Proteinpulver riesige Muskelberge bekommst, können wir dich beruhigen.

Durch den niedrigen Testosteronspiegel von Frauen, ist es ihnen unmöglich, so große Muskeln wie Männer zu bekommen, selbst wenn du noch so stark trainierst.

Welche Lebensmittel enthalten Protein?

Du kannst deine tägliche Proteindosis auch in Form von Nahrungsmitteln einnehmen.

Wir haben dir hier ein paar Nahrungsmittel die Protein beinhalten aufgelistet:

Lebensmittel	Eiweißgehalt in g pro 100 g
Mandelmehl	51
Parmesan	36
Linsen, getrocknet	27
Hühnerei, roh	11,9
Magerquark, 0,2 % Fett	10,8
Brokkoli, roh	3

Wo kann ich Proteinpulver kaufen?

Du kannst Proteinpulver im Sportfachhandel, in diversen Drogeriemärkten, im Supermarkt, sowie in Onlineshops kaufen.

Unseren Recherchen zufolge werden über diese Onlineshops die meisten Proteinpulver verkauft:

• amazon.de
• bulkpowders.de
• foodspring.de
• myprotein.de

Alle Proteinpulver, die wir auf unserer Seite vorstellen, sind mit einem Link zu mindestens einem dieser Shops versehen. Wenn du ein Proteinpulver gefunden hast, das dich anspricht, kannst du also gleich zuschlagen.

Wie viel kostet Proteinpulver?

Die Preisspanne der verschiedenen Proteinpulver fällt sehr unterschiedlich aus. Das hängt zum einen mit der Menge an Pulver zusammen, die du kaufst. Andererseits gehören Casein-Proteinpulver und Hanfproteinpulver, wenn du sie in größeren Mengen kaufst, zu den teuersten Proteinpulvern.

Wir haben dir in dieser Tabelle die ungefähre Preisspanne der einzelnen Proteinpulver aufgelistet:

Proteinpulver	Preisspanne
Whey-Proteinpulver	13 – 30€
Casein-Proteinpulver	10 – 40€
Ei-Proteinpulver	15 – 23€
Erbsenproteinpulver	10 – 33€
Hanfproteinpulver	8 – 45€

Entscheidung: Welche Arten von Proteinpulver gibt es und welches ist das richtige für mich

Wenn du dir Proteinpulver kaufen möchtest, kannst du dich zwischen fünf Alternativen entscheiden:

• Whey-Protein
• Casein-Protein
• Ei-Protein
• Erbsenprotein
• Hanfprotein

Jedes der fünf Produkte bringt Vor- und Nachteile mit sich. Je nachdem wo deine Präferenzen liegen, eignet sich eine andere Art für dich.

Was ist Whey-Protein und was sind seine Vor- und Nachteile?

Whey-Protein wird von deinem Körper besonders schnell aufgenommen. Es eignet sich sehr gut zur Reparatur deiner Muskeln und es verfügt über eine große Menge an verschiedenen Aminosäuren, unteranderem BCAA. BCAA ist besonders wichtig für den Erhalt der Muskeln, den Muskelaufbau und der Muskelregeneration.

Nachteilig am Whey-Protein ist, dass es, im Vergleich zu den anderen Proteinpulver, relativ wenig Glutamin enthält. Diese Aminosäure trägt nämlich auch zur Muskelregeneration und dem Erhalt deines Immunsystems bei. Um das auszugleichen, kannst du einfach ergänzend zum Whey-Protein caseinhaltige Nahrungsmittel essen.

Vorteile

• wird schnell und effizient von deinem Körper aufgenommen
• enthält viele verschiedene Aminosäure, unteranderem BCAA
• eignet sich sehr gut für vor und nach deinem Training

Nachteile

• enthält wenig Glutamin
• ergänzende Einnahme von caseinhaltigen Lebensmitteln
• nicht für Veganer geeignet

Was ist Casein-Protein und was sind seine Vor- und Nachteile?

Casein-Protein, also Milch-Protein, wird langsamer vom Körper aufgenommen. Es kann 2- 3 Stunden dauern, bis die Aminosäure-Moleküle in deinen Muskeln ankommen. Also eignet sich das Casein-Pulver nicht so gut, für die Regeneration oder den Aufbau deiner Muskeln.

Casein-Protein wird langsamer verdaut und versorgt deine Muskeln nur in geringerer Menge, dafür hält es aber für 3 – 5 Stunden an.

Casein hält dich länger satt als Whey-Protein.

Außerdem hemmt Casein-Proteinpulver deinen Muskelabbau am meisten. Wenn du Proteinpulver bei einer Diät oder zum Abnehmen einnimmst, ist Casein-Protein wohl die beste Wahl.

Vorteile

• hemmt Muskelabbau
• hält lange satt
• versorgt deine Muskeln zwar langsamer, dafür 3 -5 Stunden lang

Nachteile

• wird langsamer vom Körper aufgenommen
• nicht für Muskelregeneration oder -aufbau geeignet
• nicht für Veganer geeignet

Was ist Ei-Protein und was sind seine Vor- und Nachteile?

Das Ei-Protein gilt als besonders wertvoll, weil es aus ungefähr 40 verschiedenen tierischen Proteinarten besteht. Zudem kann die Aminosäurestruktur des Eis von unserem Körper besser als andere Proteine verarbeitet werden. Im Ei-Protein sind außerdem sehr wenig Fett und wenig Kohlenhydrate enthalten.

Das Ei-Proteinpulver ist auch besonders für laktoseintolerante Menschen geeignet, da es, anders als das Whey- und Casein-Protein, nicht aus Milch hergestellt wird. Ei-Protein lagert auch kein Wasser in den Muskeln ein, deshalb wird es sehr oft von Bodybuildern verwendet.

Aufgrund der hohen Qualität gehört das Ei-Protein auch zu den teureren Proteinpulvern. Und, wie die zuvor genannten Proteinpulver auch, nicht für Veganer geeignet.

Vorteile

• für laktoseintolerante Menschen geeignet
• fettfrei und geringer Anteil an Kohlenhydraten
• lagert kein Wasser in Muskeln ein

Nachteile

• teurer als andere Proteinpulver
• nicht für Veganer geeignet

Was ist Erbsenprotein und was sind seine Vor- und Nachteile?

Das Erbsenprotein kann aufgrund seines sehr hohen Eiweißgehalts locker mit den anderen Proteinpulvern mithalten. Es ist zudem auch sehr fettarm und enthält wenig Kohlenhydrate. Außerdem ist es laktose- und glutenfrei. Somit stellt es nicht nur eine Alternative für Veganer dar, sondern auch für Menschen mit anderen Unverträglichkeiten.

Die Qualität des enthaltenen Eiweißes im Erbsenprotein ist allerdings schlechter als den anderen gängigen Proteinpulvern. Diesen Nachteil kann man aber durch die Zufuhr von anderen Eiweißquellen, beispielsweise in der Nahrung, ausgleichen. Außerdem kann das Erbsenprotein anfangs etwas komisch schmecken, wenn du es nicht gewöhnt bist.

Vorteile

• sehr hoher Eiweißgehalt
• fettarm
• für Veganer geeignet

Nachteile

• Qualität des enthaltenen Eiweißes schlechter als bei anderen Proteinpulvern
• zusätzliche Eiweißzufuhr durch andere Quellen
• anfangs komischer Geschmack

Was ist Hanfprotein und was sind seine Vor- und Nachteile?

Im Gegensatz zum Erbsenprotein ist die Qualität des enthaltenen Eiweißes hier sehr gut. Hanfprotein hat ein optimales Fettsäuremuster und enthält viele wertvolle Ballast- und Vitalstoffe. Auch Hanfprotein ist frei von Gluten und Laktose. Es ist neben dem Erbsenprotein eine echte Alternative für Veganer. Ein weiterer Pluspunkt ist die Papierverpackung, im Gegensatz zur Plastikverpackung der meisten anderen hier genannten Proteinpulvern.

Der Geschmack des Hanfproteins ist anfangs allerdings gewöhnungsbedürftig. Zudem ist das Hanfpulver, wenn man auf eine sehr gute Qualität achtet und es roh kauft, nicht die billigste Variante.

Vorteile

• sehr gute Qualität des enthaltenen Eiweißes
• in Papierverpackung verpackt
• frei von Gluten und Laktose

Nachteile

• Geschmack gewöhnungsbedürftig
• teuer

Übrigens: Nutzhanf enthält nur noch wenig bis gar kein THC.

Kaufkriterien: Anhand dieser Faktoren kannst du Proteinpulver vergleichen und bewerten

Nachfolgend werden wir dir zeigen, anhand welcher Aspekte du dich zwischen der Vielzahl an möglichen Proteinpulvern entscheiden kannst.

Die Kriterien, mit deren Hilfe du die Proteinpulver miteinander vergleichen kannst, umfassen:

In den kommenden Absätzen erklären wir dir, worauf es bei den einzelnen Kriterien ankommt.

Dosierung

Meistens gibt dir der Hersteller auf der Verpackung vor, wie viel Proteinpulver du einnehmen kannst. Wenn das nun nicht vermerkt ist, sind 30 g pro Mahlzeit ideal. Die empfohlene Tagesdosis liegt bei 1 g Eiweiß pro kg Körpergewicht pro Tag. Das kannst du mit einer Waage wiegen oder, wenn du keine zur Hand hast, wiegt ein gehäufter Esslöffel mit Pulver 10 g.

Die Menge an Flüssigkeit, mit der du dein Pulver vermischst, ist egal. Entweder du mischt dein Proteinpulver mit weniger Flüssigkeit, somit ist dein Getränk zähflüssiger. Oder du mischt dein Pulver mit viel Flüssigkeit. Das kannst du ganz nach deinem Geschmack mischen.

Geschmack

Du kannst Proteinpulver natürlich auch geschmacklos erwerben, aber die meisten durchschnittlichen Sportler greifen dann doch lieber auf Proteinpulver mit Geschmack zurück.

Proteinpulver gibt es in einer ganzen Bandbreite von verschiedenen Geschmacksrichtungen. Von klassisch Vanille oder Schoko über Mange oder sogar hin zu Cookies & Cream. Du kannst also auch verschiedene Proteinpulver durchprobieren und dir dann deinen Lieblingsgeschmack heraussuchen.

Inhaltsstoffe

Bei der Vielzahl an Proteinpulvern kannst du schnell mal den Überblick verlieren, welches Proteinpulver denn nun auch inhaltlich eine gute Qualität aufweist. Denn du möchtest dein Geld ja auch nicht für qualitativ minderwertige Produkte ausgeben.

Dein erster Blick sollte auf die Zutatenliste des Proteinpulvers sein. Entscheidend ist die Reihenfolge, in der die Inhaltsstoffe dort aufgelistet sind. Denn je weiter hinten ein Inhaltsstoff steht, umso weniger ist auch davon in dem Proteinpulver enthalten. Bei Whey-Protein ist das meist das Molke-Isolat, das ist aber eigentlich der wichtigste Inhaltsstoff.

Kaufe also am besten nicht das billigste Proteinpulver aus dem Supermarkt und, wenn es dir möglich ist, kaufe immer hochwertiges Pulver, also beispielsweise reines Whey-Protein oder rohes Hanf-Protein. Das ist dann manchmal teurer, aber du führst deinem Körper qualitativ hochwertige Inhaltsstoffe zu.

Trivia: Wissenswerte Fakten rund um das Thema Proteinpulver

Kann ich Proteinpulver selbst herstellen?

Proteinpulver an sich kannst du leider nicht herstellen, aber du kannst Proteinshakes oder auch Backwaren, die sehr viel Protein enthalten herstellen.

Das geht sogar ganz einfach, indem du auf Lebensmittel zurückgreifst, die viel Protein enthalten. Das sind zum Beispiel Quinoa, Nüsse oder auch Hülsenfrüchte. Außerdem weißt du so auch genau, welche Zutaten in deinem Proteinshake oder auch Proteinpfannkuchen oder Proteinriegel enthalten sind.

Wir haben dir hierzu ein Video herausgesucht, in dem erklärt wird, wie du einen Proteinshake einfach selbst machen kannst:

Wie lange ist Proteinpulver haltbar?

Auf den Behältern deines Proteinpulvers ist immer ein Mindesthaltbarkeitsdatum vermerkt. Da den Inhaltsstoffen das Wasser entzogen wird, ist das Pulver sehr lange haltbar.

Aber das Proteinpulver ist auch noch über das Mindesthaltbarkeitsdatum hinaus haltbar. Solange es nicht komisch schmeckt, ist es eigentlich auch nicht schädlich.

Allerdings solltest du auf die Hygiene achten, denn die Bakterien und Pilzsporen die in das Pulver gelangen können, wenn du beispielsweise mit deinen Fingern den Dosierlöffel heraussuchst, dir Magen-Darm-Beschwerden bescheren. Aber wenn du auf die Hygiene achtest und den Behälter dunkel und kühl aufbewahrst, bleibt dir dein Proteinpulver sehr lange erhalten.

Kann ich mein Proteinpulver im Handgepäck mitführen?

Proteinpulver im Handgepäck ist innerhalb der EU erlaubt. Es gibt auch keine Vorschriften, wie groß der Behälter sein soll, außer natürlich, dass er noch in dein Handgepäck passt.

Wenn du allerdings in die USA reisen möchtest, solltest du dein Pulver sicherheitshalber in einem Behälter mitführen, der nicht 350 ml überschreitet.

Das Sicherheitspersonal am US-Flughafen wird dein Proteinpulver sehr genau unter die Lupe nehmen und wenn sie nicht herausfinden können, dass es sich tatsächlich nur um Proteinpulver handelt, werden sie es unter Umständen auch entsorgen.

Einzelnachweise (4)

1.
Cermak NM, Res PT, de Groot LC, Saris WH, van Loon LJ. Protein supplementation augments the adaptive response of skeletal muscle to resistance-type exercise training: a meta-analysis. Am J Clin Nutr. 2012 Dec;96(6):1454-64.
Quelle

2.
Finger D, Goltz FR, Umpierre D, Meyer E, Rosa LH, Schneider CD. Effects of protein supplementation in older adults undergoing resistance training: a systematic review and meta-analysis. Sports Med. 2015 Feb;45(2):245-55.
Quelle

3.
Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W Krieger. The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2013; volume 10, Article number: 53.
Quelle

4.
Luisa Low. Put down the protein shake: variety of protein better for health. 1 May 2019. University of Sydney.
Quelle

Gastautorin

Anna hat sich auf medizinischen Journalismus spezialisiert und schreibt nicht nur über den menschlichen Körper, sondern kennt sich auch im Bereich Nahrungsergänzungsmittel sehr gut aus. Durch ihr Studium in Sportwissenschaften besitzt sie ein fundiertes theoretisches Hintergrundwissen über die Materie.